Tryptofan och Serotonin - gör dessa ämnen oss mer glada och välmående?

Av: MJ

Denna text tar upp ämnen som essentiella aminosyror, tryptofan, melatonin och serotonin.

Aminosyror är näst efter vatten de vanligaste byggstenarna i muskler och vävnader. De är också byggstenar för merparten av de signalämnen som cirkulerar i kroppen. Det finns över 500 kända aminosyror men de mest centrala och viktigaste är de 20 aminosyror som ingår i och bygger upp vårt DNA.

Essentiella aminosyror och protein

Kroppen kan skapa en rad olika aminosyror med hjälp av fria molekyler och atomer som finns tillgängliga i kroppen. De aminosyror som kroppen själv kan bygga upp kallas icke-essentiella aminosyror. Det finns också ett antal, närmare bestämt nio, som kroppen inte kan bygga på egen hand. Dessa kallas essentiella aminosyror och måste tillföras genom födan. De essentiella aminosyrorna är:

  • Fenylalanin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Metionin
  • Treonin
  • Tryptofan
  • Valin

Förutom de essentiella aminosyrorna finns det sex aminosyror som kallas halvessentiella (villkorligt icke-essentiella). De kan i grunden skapas av kroppen på egen hand men under vissa förhållanden klarar kroppen inte av att tillverka tillräckligt mycket. Detta kan vara fallet hos prematurer då förmågan att skapa egna aminosyror inte är fullt utvecklad än. Då behövs ett tillskott genom födan. Det handlar om Arginin, Cystein, Glycin, Glutamin, Proline och Tyrosin.

Arginin anses vara en essentiell aminosyra under de första åren i livet. Det finns även speciella omständigheter då kroppen inte kan bygga dessa halvessentiella aminosyror trots att kroppen är frisk och fullt funktionell. Tyrosin är en aminosyra som kroppen kan bygga själv men som i sin tur har den essentiella aminosyran Fenylalanin som byggsten. Vid brist på Fenylalanin uppstår också brist på Tyrosin.

Människokroppens protein byggs upp av 21 (det står ofta 20 i många texter) aminosyror. Utöver de nio essentiella och de sex halvessentiella har vi dessa sex (kallade icke-essentiella aminosyror): Alanin, Asparaginsyra, Asparagin, Glutaminsyra, Serin, Selenocystein.

För att bygga muskler behövs protein. För att bygga protein behövs ovan 21 aminosyror. På grund av att man understryker att de essentiella aminosyrorna måste tillföras kroppen via föda (eller kosttillskott) kan man lätt glömma bort att de icke-essentiella aminosyrorna byggs upp av ämnen som inte finns som outsinliga lager i kroppen. Selenocystein, som kallas den 21:a aminosyran, består av mineralet Selen. Om det skulle uppstå selenbrist kan kroppen inte tillverka Selenocystein. Vi behöver alltså ytterligare byggstenar via kosten än enbart de essentiella aminosyrorna för att kroppen ska kunna bygga proteiner.

Tryptofan

Nu när grunden är lagd kan vi titta närmare på en av de essentiella aminosyrorna, nämligen Tryptofan. Tryptofan är en viktig och nödvändig komponent vid skapandet av protein. Det är också en av de 20 byggstenarna i DNA och RNA. Vidare förekommer Tryptofan tillsammans med Tyrosin i cellernas cellmembran för att t.ex. hantera vad som får passera in i cellen och ut ur cellen. Liv, så som vi känner det på Jorden, kan inte existera utan Tryptofan. Det betyder att tryptofanbrist kan få förödande konsekvenser.

Tryptofan är också en central byggsten för följande signalämnen:

  • Auxin
  • Niacin
  • Melatonin
  • Serotonin

Auxin är en substans som reglerar en plantas tillväxt. Det är alltså inte ett ämne i människokroppen men är ändå ett intressant fenomen som kan relateras till Niacin och Melatonin. Ämnet är nämligen ljuskänsligt vilket betyder att koncentrationen av ämnet är högre i de mindre belysta delarna av växten. När det blir mycket Auxin på ”skuggsidan” växer den delen av plantan snabbare vilket får till följd att växten lutar mot ljuset och därmed får mer (sol)ljus till fotosyntesen.

Niacin är detsamma som vitamin B3 och är en viktig beståndsdel i ämnesomsättningen samt är viktig för hud och nervceller. En mild niacinbrist kan sakta ned ämnesomsättningen och bidra till en ökad känslighet för förkylning. En långvarig niacinbrist kan leda till sjukdomen Pellagra. Typiska symtom är diarré, demens, ataxi, håravfall, överkänslighet mot solljus, inflammation på huden och sår på huden. Hudproblemen är som svårast på de delar av kroppen som blir mest exponerat av solljus. Bristsjukdomen förekommer främst i de delar av världen där de nästan enbart lever på majs som är tryptofanfattigt.

Melatonin är ett hormon som reglerar vår sömncykel. Utsöndringen av melatonin är som högst under de mörka timmarna. Här finns alltså en koppling till ljusstyrka och bristen på ljus. Hos spädbarn tar det några månader för att sömncykeln ska stabiliseras. När den väl har gjort det kan man se att utsöndringen av melatonin är som högst mellan midnatt och åtta på morgonen (0.00 – 08.00). När man sedan kommer upp i tonåren förskjuts utsöndringen av melatonin några timmar vilket gör att ungdomar är mer nattaktiva och sover längre på morgonen. Produktionen av melatonin, hos vuxna, minskar med ökad ålder.

Melatonin är också känd som en antioxidant. Den är ett av flera ämnen som rensar upp bland fria radikaler och förhindrar oxidation. Syremolekyler är nödvändiga för liv på jorden men de är paradoxalt nog också förstörare av liv. Genom att reagera med molekyler i celler/cellmembran bryter de ned cellstrukturen och kan orsaka föråldring och andra allvarliga cellförändringar som kan leda till cancer. Melatonin och andra ämnen i kroppen fungerar som skydd mot denna nedbrytning från syre och andra nedbrytande ämnen.

Serotonin är en signalsubstans som huvudsakligen verkar i vårt nervsystem. När man började använda SSRI-preparat som antidepressiva läkemedel under 1980-talet talades det om dessa preparat som lyckopiller och att serotonin var kroppens eget lyckoämne. Det stämmer inte enligt dagens forskning. Balansen mellan Serotonin och andra signalämnen som Dopamin, Noradrenalin och Adrenalin är en avgörande faktor för vårt välmående, inte ett av dessa ämnen för sig. Serotonin har också en rad andra funktioner i våra kroppar.

1937 stod det klart för den Italienska farmakologen och kemisten Vittorio Erspamer att han hade hittat ett nytt ämne som förekom i regionen runt mag- och tarmsystemet. Det nervsystem som finns runt mag- och tarmkanalen heter det Enteriska nervsystemet (kallas även vår andra hjärna) och därav fick ämnet namnet Enteramin. Tio år senare föreslog två forskare, helt oberoende av Erspamers upptäckt, att ämnet skulle heta Serotonin. Idag är det känt att 90 procent av kroppens Serotonin finns i det Enteriska nervsystemet. Mot denna bakgrund är det begripligt att Serotonin är ett viktigt ämne för att reglera mag- och tarmkanalens aktiviteter. I denna reglering ingår kognitiva funktioner som att kunna detektera potentiella resurser i omgivningen som just har med intag av mat att göra. När en organism bedömer att tillgången på resurser i form av mat är god påverkar det också en kroppslig tillväxt, viljan att reproducera sig och humöret till det positiva.

Bland socialt levande djur (inklusive människan) har förekomsten av social dominans en inverkan. Även om det finns gott om mat kan vissa dominerande individer i en grupp ta merparten av maten till sig själva medan övriga får resterna. Serotonin-nivåerna hos dessa dominerande individer är högre än övriga i gruppen. Om de dominanta individerna försvinner från gruppen tar andra individer deras plats och då får dessa individer ökade nivåer av Serotonin. Avsaknad av enskilda individers dominans i en grupp ökar möjligheterna att få gott om mat och därmed god tillväxt, reproduktion och gott humör för de undergivna/jämställda.

Regleringen via Serotonin beror inte enbart på mängden Serotonin i kroppen eller i de delar av kroppen där ämnet har en inverkan. Det beror också på förekomsten av och antalet receptorer som binder till sig ämnen. Serotonin tas upp av 14 olika receptorer i olika delar av kroppen. En sorts receptor har med minne och lärande att göra. En har med aggression att göra. En har med hjärtat (och empati) att göra. En receptor har med oro och depression att göra. En har med aptit att göra medan en annan har med matens rörelse i mag- och tarmkanalen att göra. Två (eller fler) receptorer har med vår kognition att göra. Några typer av receptorer reglerar flera funktioner. Ytterligare några receptorers uppgifter är oklara.

Människor blir på gott humör när de äter. De flesta blir också på ännu bättre humör när de äter tillsammans med andra. Här spelar Serotonin en roll som definitivt har med humör att göra. En annan aspekt av gott humör är att högre halter av Serotonin gör oss mer viljestarka och uthålliga. Det gör att vi kan genomföra serier av handlingar som leder till en belöning långt fram i tiden. Genom viljestyrka och uthållighet ökar chanserna att lyckas och när vi lyckas känner vi oss tillfreds och glada.

Tryptofan i föda

Tryptofan finns en variation av födoämnen. Här nedan listas några av de viktigaste och hur mycket Troptofan de normalt innehåller per 100 gram.

Animalisk föda:

Fläskkött (0.25 gram Tryptofan per 100 gram råvara)

Kyckling (0.24 gram)

Biff (0.23 gram)

Lamm (0.21 gram)

Lax (0.22 gram)

 

Mjölk och ägg-produkter

Mjölk (0.08 gram Tryptofan per 100 gram råvara)

Parmesanost (0.56 gram)

Cheddarost (0.32 gram)

Ägg (0.17 gram)

 

Vegetarisk föda:

Havregryn (0.23 gram Tryptofan per 100 gram råvara)

Sojaböna (0.59 gram)

Kikärtor (0.19 gram)

Sesamfrön (0.37 gram)

Solrosfrön (0.30 gram)

Potatis (0.02 gram)

Banan (0.01 gram)

 

Bearbetad föda:

Äggvitepulver (1.00 gram Tryptofan per 100 gram råvara)

Spirulinapulver (0.92 gram)

Torkad torsk (0.70 gram)

 

Som man kan se ovan är ost, sojaböna och frön bra källor. Detta gäller i ännu högre grad vissa torkade (bearbetade) råvaror.

Protein kan vara mer eller mindre tryptofanrikt. Råvaror som mjölk och sesamfrön innehåller proteiner som är mer tryptofanrika. Även om sesamfrön är relativt rika på Tryptofan är det lättare att dricka 100 gram mjölk eller äta 100 gram banan än det är att äta 100 gram sesamfrön. Den faktiska mängden vi får i oss behöver därför inte huvudsakligen komma från de råvaror som är mest tryptofanrika. I slutänden är det den totala mängden från allt vi äter under en dag som räknas.

Det har gjorts försök att öka intag av Tryptofan via maten för att öka Serotonin-halten i kroppen hos deprimerade individer men detta har inte givit någon effekt. Däremot har intag av ren Tryptofan visat sig ha en effekt på mängden Serotonin i hjärnan. Ren Tryptofan ska inte kombineras med andra mediciner som SSRI-preparat. Det finns för lite forskning för att komma till någon klar slutsats än.

Tryptofan är alltså en nödvändig beståndsdel för människor och andra levande organismer och därför ska alla äta tryptofanrik mat. Däremot kan man inte rekommendera tryptofanrik mat för att mildra depression. Inte heller behöver man rekommendera intag av ren Tryptofan för att lindra depression. Det finns andra sorters behandlingar som är mer effektiva.

Fyra sätt att öka serotoninhalten

Enligt forskaren Alex Korb, som har tittat närmare på hur Serotonin fungerar i kroppen, finns det sätt att öka mängden ganska enkelt. De fyra sätt han föreslår är:

1. Vistas utomhus en stund varje dag för att få naturligt solljus. Den del av solens UV-ljus som är bra för oss bidrar till att bilda D-vitamin som i sin tur är ett bidragande ämne vid kroppens produktion av Serotonin. Ett insläpp av solljus genom ögonen stimulerar också en ökning av Serotonin. Undvik dock att exponeras av solljus på kvällen för då påverkas produktenen av Melatonin negativt och du får svårt att somna.

2. Massage har visat sig öka halten av Serotonin. Regelbunden massage under en till två månader (eller mer) kan öka mängden Serotonin med över 30 procent.

3. Motion har en positiv effekt på Serotonin-halten. Att springa eller cykla har bättre effekt än att göra yoga men även det senare har en positiv effekt. Korb skriver inget om det men från andra källor finns det beskrivet att Serotonin bildas när vi utför repetitiva rörelser. Att springa och cykla bygger på repetitiva rörelser medan yoga i mindre utsträckning gör det. Att klappa händerna i takt (till musik) skulle därför också kunna fungera. Korb menar att motion som vi vill göra har större effekt än motion som vi inte vill göra (t.ex. att tvingas till det). Ett sätt, när det känns motigt, är att först intala sig själv att motion är bra för välmåendet, då vill man i alla fall lite, och därefter gå ut på en promenad eller springa en runda. För mycket träning (hos individer som är besatta av viss typ av träning) kan ha motsatt effekt.

4. Se till att minnas positiva och glada händelser i ditt liv. Detta ökar nivån av Serotonin samtidigt som det hindrar dig från att minnas ledsna händelser. Att minnas ledsna händelser minkar nivån av Serotonin. Problemet är att man har lättare för att minnas glada minnen när man redan är glad och ledsna minnen när man redan är ledsen. Man får hitta sätt att komma ur den ledsna spiralen. För ett antal år sedan lästa jag mycket roliga serietidningar för att de glada stunderna skulle bli fler samtidigt som jag blockerade ledsna minnen från att dyka upp. Nuförtiden ser jag på komedier. Att umgås med glada vänner fungerar också. Glädje och humor leder in dig i en positiv spiral.

Även om dessa fyra sätt faktiskt har en effekt är den troligtvis inte tillräckligt om det depressiva tillståndet är långvarigt och djupt. Då behövs ytterligare behandling.

Vad har du för knep för att hålla dig välmående?

29 jun 2019