Ett evolutionärt perspektiv på diet

Av MJ

Just nu är det populärt att prata om individuell diet. Gör ett gentest och ta reda på vad just du ska ha för diet. Samtidigt finns det en hel drös bokstavs- och sifferdieter. Det som förenar dessa är att poängen med dieter är att man ska gå ner i vikt. I detta inlägg vill jag, utifrån ett evolutionärt perspektiv, ta upp varför man passar för olika dieter utan att det specifikt rör viktnedgång.

Hur evolution fungerar

Evolution i ett kort perspektiv handlar om att individen och gruppen ska överleva medan det i ett långt persektiv handlar om att en art ska överleva. Fokus i denna text är kortsiktigt och på gruppnivå.

Våra gener har modifierats under perioden då våra förfäder och förmödrar levde på den afrikanska kontinenten. Där och då var chanserna att överleva mycket beroende på årstid, klimat och väder. Långvarig torka gör det svårt för alla att överleva. Inte bara för människor. Genetisk variation handlar då om att det finns någon eller några i en grupp som har en delvis annan ämnesomsättning och som kan leva på något annorlunda energikällor.

Vi behöver alla vatten, proteiner, kolhydrater och fetter. Därtill behöver vi vitaminer och mineraler. Den ideala fördelningen och det optimala intaget av näringsämnen används idag som en slags mall för vad män, kvinnor repsektive barn bör få i sig. När man pratar om stenåldersdiet, LCHF och olika sifferdieter väljer man att lägga fokus på någon av dessa nödvändiga komponenter. Man antar t.ex. att det är bra för hälsan, eller för vikten, att fokusera på lite kolhydrater eller lite fett.

Naturlig genvariation och diet

Anta att det för 100 000 år sedan fanns några genvarianter (A) som gynnade intag av kolhydrater och samtidigt kunde klara sig på ganska låga nivåer av protein och fett. Anta att några andra genvarianter (B) gynnade intag av protein men som samtidigt klarade sig bra med relativt lite kohydrater och fett. Slutligen fanns det de varianter (C) som gynnade intag av fett men klarar sig på ganska lite protein och kolhydrater. Dessa skulle leva olika bra beroende på vilken föda som fanns att tillgå. Den särskilda genvariant man har måste få mycket av en av byggstenarna för att behålla hälsan.

Under vissa perioder gick det bra att leva på nötter och frön som basföda. Detta gjorde att de i gruppen som tillhörde genvariant A och B hade det ganska jobbigt medan variant C levde ganska gott. Förutom att individerna med variant C mådde rätt bra kunde de också hjälpa övriga gruppmedlemmar av variant A och B. Under andra perioder fanns det gott om bytesdjur och då gick det bäst för genvariant B men mindre bra för genvarianterna A och C. Under perioder med mycket frukt, bär, rotfrukter och grönsaker var det genvariant A som klarade sig bäst och fick stödja resten av gruppen.

Ur ett evolutionärt perspektiv är detta en god överlevnadsstrategi, särskilt på gruppnivå. Det finns alltid några i gruppen som mår ganska bra och kan hjälpa sina närmaste. Alltså handlar det inte om överlevnad för den individ som är bäst anpassad utan överlevnad för den grupp som har flera genvariationer för att möta flera olika sorters tillgång av kost. Man kan istället tala om den grupp som är bäst anpassad.

Oavsett om flera genvarianter har överlevt till våra dager eller ej så är det utmärkande för gener att skapa variationer av ursprunget (föräldrarnas gener) för att kunna möta olika levnadsförhållanden. Det betyder att vi kan vänta oss att idag ha individer som mår bäst av fett-rik kost, att ha individer som mår bäst av kolhydrat-rik kost och att ha individer som mår bäst av protein-rik kost.

Överflöd av livets byggstenar

Vad man inte får missa i sammanhanget är att den genvariation som kan överleva på en viss kost som är rik på vissa byggstenar också har ett effektivt sätt att ta tillvara på de byggstenar som det finns ont om. Den som lever gott på kolhydrat-rik kost har samtidigt ett väldigt effektivt upptag av proteiner och fetter. Samtliga byggstenar behövs ju för att vi ska (över)leva. Detta effektiva upptag vid brist blir övereffektivt vid god tillgång. Alltså lagrar kroppen vad den kan när det blir överskott eller så kissar vi ut det.

De som mår bäst av protein-rik kost och fett-rik kost lägger kolhydrater på lager när det finns kolhydrater i överskott. De som mår bäst av protein-rik kost och kolhydrat-rik kost lägger fetter på lager när det finns ett överskott. Enligt samma princip skulle de som mår bäst av kolhydrat-rik kost och fett-rik kost lagra proteiner vid överskott.

I vårt samhälle har vi överflöd av det mesta hela tiden. Detta medför att många lägger på lager utan att det egentligen behövs. Vissa väljer en särskild diet som balanserar den genvariation de har. De har upptäckt att vissa byggstenar inte behövs i så stora mängder. Baserat på de tre grundvarianter som föreslås kan det finns mellanvarianter.

Vi kan t.ex. tänka oss de som lever bra på kolhydrater och fetter samtidigt som de kan klara sig bra på ett underskott av proteiner. Dessa personer borde klara sig bra på vegetarisk kost. Inuiter som nästan uteslutande lever på säl och fisk har en kost som är rik på fetter och proteiner. Om de skulle få ett överskott på kolhydrater skulle de sannolikt gå upp i vikt rejält.

Populära dieter

Jag går igenom några populära dieter och resonerar kring hur de förhåller sig till ovan perspektiv.

Stenålderskost

Paleolitisk kost eller stenålderskost bygger på idén att vi rent genetiskt inte har förändrats sedan stenålderstiden och därför egentligen har ett mag- och tarmsystem, samt en ämnesomsättning, som är anpassad till en föda bestående av frukter, grönsaker, rotfrukter, nötter/frön och fisk/kött. I denna kost finns inga odlade grödor som sädesslag (typiskt vete), inget från djurbruk som mjölkprodukter och inga raffinerade produkter (t.ex. socker).

Även om stenålderskost rent intuitivt känns rätt och borde kunna förklara varför vi mår dåligt av och går upp i vikt av "modern kost" så finns det inga försök att förhålla sig till genetisk variation som sannolikt var stenåldersmänniskans möjligheter att överleva även under bristperioder. Precis som det finns en variation i en stenåldersgrupp av specialister (baserat på lärande) som är duktiga på att samla svamp, på att plocka bär, på att fiska, på att jaga storvilt, samt på att klättra i träd och "sno" honung bör man kunna tänka sig en specialisering (baserat på genvariation) på att överleva på viss kost.

LCHF

LCHF står för Low Carb och High Fat. Det generella antagandet är att lågt intag av kolhydrater leder till att kroppen hämtar energi ifrån andra energikällor som fett och protein. Det påstås att kosten stabiliserar blodsockerinivån och att många som provar går ned i vikt. Forskningsresultaten, som ofta är få till antalet, ger dieten ganska litet stöd.

Med utångspunkt i ovan perspektiv skulle LCHF, eller enbart LC, kunna vara gynnsamt för ett fåtal som har en viss genvariant men mindre gynsam för flertalet. Att det är så att enbart ett fåtal kan dra nytta av denna kost kan också förklara varför man inte får ett tillräckligt brett utslag i studierna. När det funkar för vissa men inte för andra blir det totala resultatet ofta att det inte fungerar i allmänhet.

Sifferdieter

En välkänd sifferdiet är 5:2-dieten som går ut på att man äter vad man vill i fem av veckans sju dagar och de två återstående dagarna fastar man (mycket lågt energiintag). En senare variant är 8:16-dieten som går ut på att man ska äta inom loppet av åtta timmar och sedan fasta i 16 timmar (inklusive de timmar man sover) per dygn, varje dygn. Det finns ytterligare varianter som är både mer generösa och mer tuffa. I generella termer går dessa dieter ut på att man ska hålla nere det totala intaget av energi, framför allt energi från kolhydrater.

Om man går tillbaka 100 000 år till hur människor levde då var det inte säkert att de hade lika stor tillgång på mat varje dag i veckan. Om det var så, vilket vi kan anta, är våra kroppar vana vid att få i sig olika mycket energi under en utsträckt period. Det är just detta som våra fett- och socker-reserver finns till för.

När man studerar hur folk som lever under enkla förhållanden idag, d.v.s. grupper som lever på en diet som är snarlik stenålderskost, har de egentligen ingen brist på föda. När deras favoriter är slut tar de istället mindre omtyckt mat och lever på det. Om även denna föda skulle bli svår att få tag på finns det ytterligare varianter som är mindre goda men som de kan leva rätt väl på. Energiintaget förväntas därför inte vara grundproblemet. Det handlar snarare om vilket näringsinnehåll den populära maten har och vilket näringsinnehåll den mindre populära maten har.

När man pratar om genvariation finns det sannolikt varianter som leder till hög omsättning, eller förbränning, av energi. En annan genvariant har låg omsättning av energi. Omsättning på energi och en preferens för en viss energiform gör att sifferdieter fungerar bra för vissa och mindre bra för andra.

Genetisk profil

Eftersom vi nu ganska lätt kan utföra gentest kan vi få reda på vår genetiska profil. Denna ska ligga till grund för vilken kost man ska äta eller undvika. Tanken utgår ifrån en idé om individbaserad kost. Alltså kan alla andra dieter vara fel om dieten inte passar den individuella genprofilen.

En genetisk profil kan ligga nära mitt förslag ovan. Grundidén verkar vara densamma. Problemet med genetisk profil som grund för diet är dels att testen inte bygger på alla gener som kan spela in och dels på att individen inte orkar eller vill följa dieten. Båda aspekterna gör dieten verkningslös.

Att utgå ifrån genetisk profil handlar nästan alltid om att man vill hitta den kost som bäst gör att man går ned i vikt. Det evolutionära perspektiv som presenteras ovan bygger på hur man överlever, inte hur man hanterar överflöd.

Den forskning som har gjorts på hur väl genetisk profil fungerar tyder på att strategin inte är särskilt framgångsrik. I alla fall inte om man vill tappa kilon. Senare studier har dels visat att profileringen är för enkel, många fler gener är verksamma för att bestämma vår kost, och det finns väldigt många fler faktorer som spelar in. Det handlar bl.a. om miljö, genetik, tarmflora (bakterieflora), stress, insulinkänslighet, allergier och ämnesomsättning.

Medelhavsdiet

Enligt ett flertal experter är det inte längre LCHF eller 5:2 som gäller utan den mest tillförlitliga dieten är medelhavsdieten. Dieten är framtagen i USA inspirerad av den kost som var vanlig i Italien och Grekland under 1960-talet. Kosten består av mycket grönsaker, bönor (baljväxter), fullkornsprodukter, olivolja och fisk samt måttliga mängder av ägg och mjölkprodukter (t.ex. yoghurt och ost).

Dietens hållbarhet beror på en bred variation av kolhydrater, proteiner och fetter. Kosten är också rik på fibrer och fetterna är generellt nyttiga så länge man håller nere mängden kolesterol. Denna kost kan fungera för alla när det gäller att få i sig allt man behöver. Baksidan är att vissa får mer än de behöver. Vissa får för mycket kolhydrater, vissa får för mycket fett och vissa får för mycket protein. De som får för mycket kolhydrater kan minska på spannmålet. De som får för mycket fett kan minska på den feta yoghurten och osten. De som får för mycket proteiner kan dra ned på fisk och ägg.

Hur ska man tänka?

Den stora striden de senaste åren har stått emellan LCHF-anhängare och 5:2-anhängare. När fyra forskare som representerade dessa två dieterna valde att tillsammans se över forskningen som finns idag, och det finns mycket forskning att tillgå, valde de att lägga ner stridsyxan eftersom det inte finns något entydigt stöd för någon riktning. Resultaten publicerades i slutet av 2018 i den vetenskapliga tidskriften Science. Detta enades de kring:

1. Det spelar mindre roll hur proportionen mellan kolhydrater och fetter ser ut.

2. Undvik mättade fetter och transfetter.

3. Undvik processade och raffinerade kolhydrater (processade spannmål, processad potatis, socker) och välj kolhydrater ifrån färska grönsaker, rotfrykter, frukter och baljväxter (bönor, ärtor och linser).

4. Biologiska faktorer (gener) medför att man reagerar olika på föda. Detta är särskilt påtagligt när det gäller insulinkänslighet.

5. En ketogen diet (lite kolhydrater, måttligt med proteiner och mycket fett) fungerar för vissa.

6. En väl sammansatt LCHF-diet kräver inte stora mängder protein. En god sammansättning tar bort spannmål (vete), stärkelserika grönsaker och socker och innehåller mycket av växtbaserad olja, nötter, frön, avocado och andra fett-rika ätbara växter.

7. Det behövs mer forskning för att förstå hur kost påverkar sjukdomar och för att komma med rekommendationer på vilken kost man bör äta.

Mycket av detta går väl i linje med medelhavskost. Den enkla sammanfattningen är att man helst ska äta nyttigt. Mättade fetter och transfetter är inte nyttiga, processade och raffinerade kolhydrater är inte nyttiga. Undvik med andra ord detta.

När det kommer till våra gener behöver man tänka på vad det å ena sidan är vi mår bra av och å andra sidan hur vi överlever. Arten har utrustats för att klara båda sidorna. För att arten ska överleva och må bra behöver det finnas mekanismer både på individ- och gruppnivå. Det är viktigare att gruppen överlever för då överlever arten. Om en enstaka individ överlever kan hen inte fortplanta sig och då dör arten ut. Därför är det helt avgörande med genetisk variation inom gruppen.

Jag varken kan eller vill ge rekommendationer utifrån mitt evolutionära synsätt. Jag kan bara konstatera att om vi ska kunna rekommendera en diet i framtiden måste man ha med att genetisk variation är nödvändig mer för vår överlevnad än för vårt välmående. När vi har en standard som är långt över den som krävs för att överleva kan vi istället få ett överflöd som vi mår dåligt av. Även detta beror på genetisk variation. Vissa kommer att må mer dåligt än andra.

Du som finner ett intresse i ovan resonemang ska ha i åtanke att jag som skriver inte är läkare, nutritionist eller dietforskare. Jag är kognitionsforskare som är väl insatt i evolutionsteori och antropologi.

7 feb 2020