Motion, smärta och skador

Av MJ

I boken Hälsa på recept: träna smartare, må bättre, lev längre av Anders Hansen och Carl Johan Sundberg beskriver de motion som en mirakelmedicin. Det har länge pratats om 30 minuters motion om dagen. De preciserar i boken vad detta innebär och vilka effekter det ger. Detta inlägg tar sin utgångspunkt i bokens rekommendationer och ska utmynna i kopplingen mellan motion och smärta respektive skador. Några ord om träning och rehabilitering får avsluta inlägget.

Kända hälsoeffekter av fysisk aktivitet

Det finns goda belägg för att den som är regelbundet fysiskt aktiv får följande fördelar:

  • Man förlänger livet med i genomsnitt flera år
  • Man får bättre livskvalitet
  • Kognitiva förmågor som minne och koncentration förbättras (eller är generellt bättre jämfört med människor som inte motionerar regelbundet)
  • Risken för depression och ångest minskar
  • Motion ger ett bra skydd mot en rad folksjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, åldersdiabetes, stroke, demens och osteoporos
  • Risken för de vanligaste formerna av cancer minskar
  • Motion stärker hjärta och muskler
  • Minskar risken för fallskador (eller att ramla)
  • Minskar risken för benskörhet
  • Motion bidrar till att hålla önskad kroppsvikt

Av detta kan man tänka sig att motion bara har positiva effekter. Den som har ägnat sig åt mer omfattande och mer belastande motion vet att det även finns risker med själva motionerandet. Jag återkommer till detta nedan men ska först beskriva vilken omfattning och intensitet som avses när man gör kopplingen till ovan hälsoeffekter.

Den gyllene halvtimmen

När man har gjort studier på vad som är lagom mycket motion har man upptäckt några specifika faktorer med tillhörande omfattning som är optimal.

Det kallas den gyllene halvtimmen för att man ser att de positiva effekterna är högre än om man motionerar mindre än 30 minuter per dag man även att de negativa effekterna kan öka med ökad motion.

När man pratar om motion i det här fallet avses en halvtimmes rask promenad. En rask promenad medör viss anfåddhet men att man samtidigt kan föra ett samtal utan att behöva hämta andan mellan meningarna. Det ger en ökad puls och är bl.a. bra för hjärtat, blodcikulationen och leder. Man behöver inte bli svettig. Mindre än 30 minuter per dag kan räcka om man pratar om avvikelser men inte om det sker regelbundet.

När man ökar tiden blir inte de positiva effekterna högre. De kan till och med delvis avta. En fråga som dyker upp är om man behöver motionera 30 minuter i ett streck per dag eller om man kan dela upp passen så att de blir ca 10 minuter åt gången men fortfarande 30 minuter totalt. Det generella svaret är att det är lika bra med kortare pass som tillsammans uppfyller kvoten.

En metastudie från 2019 har bland annat funnit att det inte finns någon skillnad på hjärt- och lungkapaciteten om man gör flera kortare pass. Det är heller inte någon direkt skillnad om man gör några längre pass så att antalet minuter över veckan totalt blir det samma.

Smärta och förebyggande motion

Från samma metastudie fann forskarna att det är större risk för smärta av att göra längre pass istället för flera korta. Ju längre passen är desto större risk att man får ont. Hårdare pass bidrar också till ökad risk för smärta.

Det bästa sättet att förebygga smärta och skador är när motionen är i form av snabba promenader som är från 10 till 30 minuter och där den totala tiden inte överstiger 30 minuter.

Kortare promenader några gånger om dagen kan även minska smärtan från föregående ansträngningar.

Hård träning och skador

I vår familj har vi haft fleråriga perioder av intensivt tränande. Hårdare tränning har ofta lett till skador. Det finns lite av en paradox när det gäller relationen mellan att vara vältränad och skador. De som är vältränade löper större risk att bli skadade men en vältränad kropp klarar skadan bättre. En person som "bara" promenerar löper liten risk att skada sig men när det händer är kroppen inte vältränad nog för att hantera skadan lika bra.

Vissa motionsformer är mer förknippade med risk än andra. Vridningar och sidledsförflyttningar är typiska risker. Sambons dotter tränade kung fu och badminton under högstadietiden vilket slutligen ledde till korsbandsskador. Min sambo har haft knäproblem under flera omgångar. Själv har jag, särskilt när jag har tränat innebandy men även racketsporter, fått problem med fötterna.

Föjden blir ofta att man minskar på träningen när man blir skadad men också i förlängningen. Många som har tränat hårt och blir skadad tvekar kring om de ska fortsätta med lika hård träning i framtiden. Ingen i vår familj har gjort det vilket är lite synd med tanke på hur skönt det kan kännas att träna hårt och hur stark man känner sig i hela kroppen när man är vältränad.

Rehabilitering

Den bästa rehabiliteringen är att promenera 30 minuter per dag. För den som inte kan det utan hjälp i form av kryckor eller stöd/skydd får rehabiliteringen se lite annorlunda ut. Då behöver man vända sig till en rehabiliteringsexpert som t.ex. sportrehab. Där finns kunskapen och redskapen.

När det gäller lindringare problem i knäna har jag i ett tidigare inlägg skrivit om de positiva upplevelser jag har haft av barfotalöpning. Sättet man springer på är stärkande för området runt knäskolen. Detta är inget jag reckommenderar rutan bara nämnen för den som är nyfiken och vill prova alternativ rehabilitering.

Annars är principen att man bygger upp musklerna runt om det skadade området genom träning eller att man belastar andra delar av kroppen som en kompensation. Någon som går på kryckor får t.ex. starkare armar då armarna får ta en del av kroppstyngden istället för det ben man har skadat.

Motion efter den aktiva perioden

Vi som är lite äldre har inte riktigt fysiken eller tiden att träna hårt. Personligen är jag inte villig att ta risken längre även om jag gillar att springa i skogen eller spela badminton, tennis och innebandy. Det är därför skönt att veta att den mest uppbyggande och bevarande motionen, som samtidig inte medför några större risker, är den vi lättast kan genomföra. Vi promenerar ungefär 30 minuter varje dag. Ibland blir det lite mer för min del då jag går till tåget på tio minuter och sedan går från tåget till jobbet på tio minuter. Detta upprepas på tillbakavägen. Det är den motion jag behöver för den dagen.

Hansen och Sundbergs budskap har ifrågasatts. Det är tveksamt om en halvtimmas promenad per dag är en mirakelmedicin. Det är också tveksamt om det är riktigt så bra som de beskriver. Samtidigt kan man säga att en havltimme om dagen är bra för var och en av oss. Det finns naturligtvis andra faktorer som kan spela in och ställa till det för den enskilda individen.

Från skolforskningshåll har det först påståtts att regelbunden motion gör att elever lär sig mer och bättre. Senare har detta ifrågasatts. Två saker tror jag dock starkt på. Det första är att det är mycket bra för vår allmänhälsa att få goda motionsrutiner i tidiga år med en ökad hjärt- och lungkapacitet då detta kan sätta positiva spår under resten av livet. Det andra är att vuxna och barn behöver lite olika motion. När man närmar sig den åldern där man har eller mycket väl skulle kunna ha barnbarn är det bra att promenera. Barnbarnen kan få följa med om de kan hålla tempot.

Dela gärna med dig av erfarenheter och forskningsrön.

27 mar 2020